美《预防》杂志：吃这些食物，能让头脑更灵光

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美国《预防》杂志近日建议，吃对食物，能让头脑更灵光。

每天最好吃一次富含DHA及EPA的青背鱼，如秋刀鱼、青花鱼、沙丁鱼、鲑鱼、鲣鱼等。由于DHA和EPA容易被氧化，最好买新鲜的鱼，尽早食用。

　　属于—3脂肪酸的DHA能促进大脑神经细胞成长，以增进记忆和提高学习效率，降低坏胆固醇及中性脂肪，预防高血压和动脉硬化，可说是“万能补脑素”。人所摄取的DHA几乎都是由大脑利用，可见其重要性。

　　卵磷脂使脑部变得更灵活，提高记忆力。它还在体内扮演乳化剂的角色，可以抑制坏胆固醇附着于血管壁。卵磷脂含量高的食物包括鸡蛋、大豆及大豆制品。

　　全谷类、酵母、小麦胚芽、豆类、肉类、肝脏等富含B族维生素，常吃可降低血糖和胆固醇。肉类或肝脏和洋葱、大蒜、韭菜一起烹调，对身体吸收B族维生素很有帮助。

　　大脑所产生的氧自**You基会降低大脑能量。因此，年纪愈大，愈需要补充维生素包括A、C、E之类的抗氧化物质。富含维生素A的食物为胡萝卜、菠菜、鳗鱼、鸡肝，食用苦瓜、花椰菜、柑橘类则可补充维生素C，胚芽、坚果类、豆制品则为维生素E的良好来源。黄、红椒同时有维生素C和E，常吃南瓜则可一次吃到A、C、E三种维生素。

当你每天早上11点左右开始饥肠辘辘的时候会不会同时觉得行动力迟缓？当你明明要控制体重却因为饥饿带来的头晕而不得不吃下额外的食物会不会分外不甘？揭秘饮食与大脑供能的关系，提供保证脑力的最佳饮食建议。

　　大脑，它仅占我们体重的2%，却要消耗掉我们每日大约20%的热量。它需要葡萄糖，但却更需要正确的热量供给方式和剂量。

　　这是决心减肥的人普遍都会忧虑的问题——任何从事脑力劳动的人都害怕节食会使大脑由于供能不足而变得迟钝。

　　事实上，许多研究表明，单纯计算卡路里、碳水化合物重量或脂肪克数，这同我们大脑的耗能根本毫无关系。但是，我们如何吃也会在更根本的层面上影响到我们的头脑。

　　下面的五样食物你应该知道它有益于你的大脑：

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1 控制糖类摄入
　　大脑，它仅占我们体重的2%，却要消耗掉我们每日大约20%的热量。这个吹毛求疵的食客，它要求机体不断为其提供葡萄糖（主要是从最近食用碳水化合物如水果，蔬菜，谷物中摄取） 。只有在某些极端情况下大脑才会使用其他物质为燃料。
　　大脑比较活跃的地区，如额叶皮层（这就像大脑中的首席执行官） ，对于血糖水平下降特别敏感，。而大脑负责维持生命活动的部位则比较能够忍耐饥饿。英国Roehampton 大学的Leigh Gibson说过： “当你的血糖水平下降，其症状是思考上的混淆，而不是呼吸方式的改变。”
　　但这并不代表我们应该不断喝苏打水以保持我们的大脑运作最佳。相反，高血糖水平会缓慢但又不容置疑地损害各类细胞——当然包括那些在大脑中的。
　　根据最近东胜才和他在威斯康辛大学的的同事们刊登在10月3日发售的Cell杂志上的研究报告，：大脑可能会对过量的食物作出反应，就像免疫反应一样。这种现象不仅会导致体重增加还可能会导致认知障碍，比如阿尔茨海默氏症。
　　同样，高血糖同高强度的脑力劳动，同一种已知损害记忆的激素功能类似。换句话说，不要遗弃你的闪存卡，当你享用了今天第二（或第三）块蛋糕时你的记忆就会需要它来辅助。

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2 少食多餐
　　大脑需要优质能源：不太多，也不太少。
　　关于优化大脑供能，英国阿斯顿大学的Michael Green 建议：“少食多餐。 ”大脑在血液循环中约有25g葡萄糖的时候状态最佳——相当于你刚刚吃进去一根香蕉的时候。
　　但是如果将每日3餐改为全天不停地在吃零食？忽略它吧……这是个馊主意。
　　3 吃低升糖指数食品
　　根据食物如何影响血糖水平我们称为升糖指数。椒盐脆饼升糖指数高，因为它们导致血糖上升很快。生胡萝卜，相比之下，升糖指数低。 。
　　碳水化合物升糖指数低，从而提供了一个稳定的能源供应到大脑，同时也能提高饱足感，降低食物的摄入。
　　高纤维的碳水化合物如果它们同脂肪或蛋白质一起食用可以降低升糖指数。例如，传统的白面包升糖指数高，消化迅速，使血糖水平快速上升和回落。纤维丰富的全麦面包是升糖指数低;它的升糖指数曲线图较平稳没有那么尖锐。但是，如果添加一些肉类或其他蛋白质，面包的葡萄糖吸收率将会成为一个温和的曲线。（不会译了OTZ）
　　关键是要均衡饮食，摄入所有营养素——碳水化合物，脂肪和蛋白质——而且适量。

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4知道你的饮食里的脂肪
　　尽管脂肪能够降低升糖指数，但并不是所有的脂肪都是作用一样的。常见于快餐店的反式脂肪是最糟糕的。饱和脂肪并不是很好。不饱和脂肪是最健康的。
　　“饮食中高饱和脂肪比较多的人更容易认知缺陷， ”Gibson说。其实增加中风的可能性就是一个严重的例子。在实验中，饱和脂肪摄入数周后老鼠负责记忆的海马区有有明显的损害。
　　但是， “大脑有百分之六十是脂肪， ”Green说，而且已证明非常低的胆固醇水平与抑郁症、侵略和Fan**社会行为有关。虽然大多数发达国家的人需要限制其脂肪的摄入， 但“零脂肪绝对不是要走的道路， ”他说。
　　“必需脂肪酸，如亚麻酸，也证明了其能够治疗抑郁症和其他精神疾病——如精神Fen**裂症，以及有益婴儿大脑发育，。”Green说，“但是，脂肪对成*Ren脑的健康有益这一论点是有争议的。”良好脂肪的最好来源是冷水鱼类，种子和坚果。

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　5 认识你自己
　　尽管有广泛的共同点，粮食影响每个人的大脑都有点不同。比如Gibson 解释说：“外向型的人更有可能屈服于"post-lunch dip" ——在中午的时候饮用速溶或者研磨的咖啡”。而且同年龄及体型有关，Montminy说：“瘦弱的儿童可能会比成年人更加容易因为血糖快速的降低而感到头晕或脾气暴躁。 ”
　　营养习惯也很重要。长期节食的人、过分劳动的人和严格的素食者会很容易因为血糖供应不足而晕倒。
　　但是，随着最佳饮食摄入办法的出现，没有必要分散饮食。 “每一个时尚的饮食总是垃圾， ”Green 说，但低升糖指数食物永远真的尝试。

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