中科院新版“中国人参考食谱”专家解读

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吃得丰盛，不如吃得平衡
　　每人每天“六两粮食四两肉，六两蔬菜一两油，一两鸡蛋二两鱼，半斤水果一斤奶。”这样一份健康营养需求摆在面前，你能达标几项呢？近日出炉的中科院《中国现代化报告2012》中，专家提出中国人每天应该达到以上标准，才能保证营养和健康。
　　吃得好不一定能吃出健康，只有吃得对、吃得巧妙，才能颐养机体，延年益寿。中科院这份国人健康食谱，使“吃什么怎么吃”的健康话题再次受到关注。
不必拘泥斤两 注重均衡即可
　　课题组组长、中科院中国现代化研究中心主任何传启解释说，这个参考食谱主要是根据过去40年130个国家人均的营养结构和生活质量相关系性的统计分析，还分析了世界上人均寿命最长的10个国家的平均值、最高值和最低值，也参考了寿命最长的5个国家的营养结构和营养标准，综合起来以后，测算出一个中国人比较理想可以长寿的参考食谱。这“几斤几两”对日常生活只是个引导值，对农业政策才是参考值。
　　应该说，这份营养需求给中国老百姓提供了一份营养参考标准，但是，饮食不仅是量化营养那么简单，同时还受到饮食习惯等因素制约，所以这样一份借鉴其他国家的健康食谱，国人不必拘泥于“几斤几两”，机械地去套标准，而要借鉴其中均衡营养的理念。
　　专家表示，对于“鱼米之乡”江苏地区的居民来说，主要是以大米为主。如果能配合五谷杂粮类，对健康更有帮助，杂粮所含的膳食纤维有助于肠内有毒物质的排出、延缓血糖上升的速率，并可以增加肠胃道微生物，减少致癌性物质的产生。而四两肉的提法则偏多，一个正常成人每天应该摄入的动物肉类控制在1两半左右为宜，尚处发育期的青年则可适当提高标准。而油脂类专家则建议尽量将每日用油总量控制在半两左右，蔬菜和水果则应该多吃，每天蔬菜可吃六两到一斤，水果半斤左右。
饮食西化不好 “五菜为充”别丢
　　据权威机构调查显示，近半数中国人每日进食的蔬菜量少于中国居民膳食指南中推荐的最低标准300克，而有34%的人几乎不吃水果，其中尤以男性为多，即使在进食水果的人群当中，也有84%的人每日水果食用量低于每日最低推荐量200克，这反映了中国居民目前还没有养成注重通过水果补充日常营养所需的习惯。
　　而随着经济水平的提高，中国人的膳食结构也在发生变化，主要是西化，越来越多的动物类营养和高盐高糖高热量食物走上了人们的餐桌，由此导致代谢综合征乃至癌症的患者也日渐增长。仅以肠癌为例，一项针对移民美国20年以上的华人的研究发现，因长期摄入高热量、高蛋白、高脂肪饮食，该人群患大肠癌的危险性比中国居民高出3～5倍。饮食习惯西化是导致大肠癌高发的罪魁祸首。
　　为什么应该多吃素？因为蔬菜水果中除了含有丰富的维生素、矿物质以外，还含有丰富的膳食纤维，既可防止便秘，又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害，预防肠道系统病变。另外，大多蔬菜和水果属碱性食品，而一般高蛋白食品属酸性食品。在人体胃中，肉、米、麦等食物消化后往往会发生酸性反应，这就需要蔬菜和水果来中和，维持体内酸碱平衡。
　　古人早就提出了“五菜为充”的观点，说明蔬菜对消化系统有“充盈”和“疏通”的作用。同时，蔬菜和水果中还含有特殊的植物营养素，天然的植物营养素是支持人体免疫系统、帮助人们达致健康状态的重要营养成分。因此，要有一个好胃口和健康的消化系统，必须经常多吃些蔬菜水果。
吃啥未必补啥 蒸煮好过煎炸
　　专家说，中国人吃饭注重口味，尤其喜欢用煎、炒、炸等方式烹制食品，但是从营养学角度来讲，采用蒸、煮这样的烹饪方法要远远好过煎、炒、炸等方式。烟熏、油炸、火烤的食物相对来说不容易消化，而且在烹制过程中还会在高温下发生裂变，形成一些有害物质，其中就包括很多的致癌物。偏好重口味也是中国人在饮食中的一大问题。统计资料显示中国人每天食盐摄入量达到8—20克，而高盐饮食是导致高血压病等疾病的主因之一，从健康角度考虑，成人每天摄盐量不宜超过 5克。
　　中国人的饮食习惯中还有一种是崇尚吃山珍海味、珍禽异兽。其实现实生活中有相当多吃野味吃出怪病、造成健康受损的实例。从目前的研究成果来看，野生动物的营养价值高于人工饲养价值这一说法是不确切的，是没有科学依据的。科学家至今没有发现野生动物含有任何其它动物性食品不能取代的东西。
　　由于缺乏科学的营养知识，很多人都认为“吃什么补什么”，还有的认为自己喜欢吃什么就是说明身体里缺什么，这些观点都是缺乏科学根据的。中医确实有“以形补形”的理论，但往往被没有科学知识的人和别有用心的商家曲解了。全凭个人喜好来选择食物，那营养平衡就无从谈起。

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链接>>>中国菜是否健康
　　越来越多的西方人开始喜欢中国菜。那么，在美国营养学家的眼中，中国菜是否健康呢？近日，美国《赫芬顿邮报》刊登了美国饮食营养协会的新闻发言人安吉莉亚•吉恩对中国菜的点评。
　　1.水煮毛豆热量不低。水煮毛豆富含膳食纤维，但有些餐馆会在煮好后放入热油中泡一会，这就让它的热量骤增。就餐时应该点不放油的。
　　2.豆豉酱口味营养都不差。豆豉酱口感浓厚，能量低，而且它不像甜味或酸味调味汁那样含有大量的糖分。
　　3.五彩炸虾片不适合做开胃菜。虾片是由虾汁加上淀粉，油炸而成的，每一小把炸虾片就含有200千卡能量和14克脂肪。许多饭店在上菜前会提供虾片，不过最好还是忍住别吃，喝杯绿茶静待菜肴上桌吧。
　　4.干煸豆角含油多。干煸豆角含大量膳食纤维，但许多餐厅会先将豆角油炸，导致含油量大。此外，有些蔬菜的吸油能力就像海绵吸水那样强大，比如茄子。所以最好选择花椰菜、荷兰豆和青椒这些吸油能力差的蔬菜，并要求大厨少放油。
　　5.炒菜不一定影响减肥。通常一份炒菜的能量约为370千卡，而一份清蒸蔬菜的热量只有140千卡，但后者的口感往往不佳。只要用油量尽量少，炒菜还是可以吃的。可以要求大厨多放些富含抗氧化剂的葱姜蒜，还能获得额外的健康功效。
　　6.蒸饺重在选馅。一只蒸猪肉饺的热量约为80千卡，只比煎饺的能量低10千卡。而全素馅的蒸饺，能量比煎饺低35千卡。此外，素馅蒸饺的盐分也要低于虾肉馅和猪肉馅的蒸饺。如果你特别喜欢吃猪肉馅的蒸饺，少吃几个也无妨。但如果是当主食，最好还是吃素馅蒸饺。
　　7.豆腐可能热量很高。不是所有的豆类食品都有益瘦身，有的可能热量很高，比如炸豆泡。豆腐经过油炸后，水分流失，含油量会大大增加。尽量选择嫩豆腐或原味豆腐作为食材。
　　8.一道正菜分享着吃。一道中式菜肴或泰式菜肴的分量足可以满足2-3人的食量。就餐时，最好和家人或朋友一起分享。

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民以食为天，吃要安全，吃要健康，专家意见要听。