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本帖最后由 中国铁建008 于 2011-2-20 22:14 编辑
血压升高、体态臃肿、灵活度降低等等等等，减肥似乎是一个永不过时的话题。但看到有那么多的人在盲目的减肥，我似乎又按耐不住了……
好多人都知道跑步能减肥，但是有的人跑再多也不减，或者说越跑越肥，这是为什么？怎样既能保持良好的体形，提高肢体灵敏度，又有益于身心健康？我思索再三，结合个人经验，总结出以下几点，希望对一些人有用。（声明：仅仅是008的个人经验，且适合在夏季使用，希望各位择善而从）
第一阶段：准备阶段。每天匀速慢跑，根据个人实际情况，至出汗为止。慢跑，先把身体拉开，适应中长跑这项运动。跑完压腿（把脚抬至与腰齐平，每条腿压一分钟）。持续时间大约为1周。
第二阶段：减肥阶段。在适应第一阶段后，进行加强“训练”，加快跑步节奏，调整呼吸（鼻吸口呼），身体略前倾5°，前后摆臂，匀速快跑，至出汗，且在大汗淋漓后继续坚持3-5分钟。跑完后，行走200-400米，压腿（先低处轻压，后抬高压）同时用毛巾或帽子把头遮起来，避免感冒。持续大约3周（明显减肥）。
第三阶段：变速阶段。在减肥接近成功后，进行变速跑练习。快速冲刺50m然后变为慢跑，慢跑50m后接着冲刺50m，如此，冲刺6个为1组，每天练2组。压腿。持续2周（基本成功）。
第四阶段：匀速阶段。在减肥成功后，每天保持一定量的慢跑，用于保持体形。持续时间为无期。
疑问解答：（1）为什么要压腿？压腿是为了疏散乳酸，防止腿发酸或抽筋；从另一种角度讲，跑完不压腿，跑了白跑。（2）为什么要在大汗淋漓后继续坚持3-5分钟？因为这是真正的减肥时间。平时的慢跑只是“保持体形”或“塑造体形”，这就是为什么很多人感觉跑了白跑或越跑越肥的原因。（3）为什么要保护脑袋？人体热量辐射的50%以上是由大脑辐射出的，且头部汗多，见风易感冒易风寒。
不良反应：在第二阶段加强“训练”后的第一天或第二天，会出现恶心或者厌食现象、放弃心理等等。请各位自己注意第一阶段和第二阶段的过渡，出现上述现象是正常的，请坚持下去。
注意事项：（1）阶段二中的3-5分钟，你必须跑完大约1000m-1500m，且不可放弃，且不可跑跑停停。要尽自己的最大努力，切记匀速。（2）第二阶段必须在第一阶段完成后方可进行，也就是你基本适应慢跑步后。（3）跑完必须压腿。（4）跑完必须把头保护起来。
饮食要求：每天营养要充足，摄入量为各类蔬菜60%，蛋白质10%，碳水化合物30%。蔬菜例如土豆（含淀粉多），芹菜或木耳（含铁多，可增加血红蛋白）
小小建议：按照上述要求，减肥其实并不是很困难的事，每天自己制定计划。建议在善跑者带领下领跑，更为合适。善跑者指能掌握跑步节奏的人。
生命在于运动，如果你1500m，个人赛成绩在6分（甚至6分半）左右，你以后吃什么都不是问题。且008相信未来的你一定是一个既苗条又丰满（既灵活又健壮）的你。
成功后喜欢上中长跑的同志，可参考我的另一篇文章：校运动会中长跑训练的经验。 |
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发表于 2011-2-20 22:10
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