怎样科学健康地选食蔬菜

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蔬菜是人们每天离不了的主要副食品，它能供给人体所需的多种营养元素。但如果选购不当，既会造成经济损失，又会影响身体健康，使蔬菜发挥不了应有的功效，甚至可能起到反作用。因此，我们在选购蔬菜时，要掌握一些必要的常识和技巧，以提高吃菜的科学水平，学会在膳食中进行自我保健。下面就来说说如何科学地选购和食用蔬菜。

首先选购蔬菜时应考虑家庭成员的特点及需要。

蔬菜选购总原则是以新上市菜为主要目标，注意“品种”多样，可选购2—4种蔬菜，其中应有1—2种绿叶菜（菠菜、韭菜、芹菜、莴苣、苋菜、蕹菜、青菜等），再搭配果菜或根、茎菜。按照多“品种”搭配原则，上市菜也好，旺季菜也好，都可选购。同时选购时还应根据家庭成员情况有所照顾。家有婴幼儿的，都应注意补充点蔬菜营养，以防缺乏维生素而出现各种疾病。一般在半岁前喂一点新榨出的干净的蔬菜汁（番茄汁、胡萝卜汁等）或果蔬混合汁；到半岁后即可开始由少到多喂一些蔬菜泥（菠菜泥、马铃薯泥、胡萝卜泥等）。给婴幼儿食用的蔬菜汁及蔬菜泥的原料必须精选，以新鲜、优质、柔嫩为好，自家加工制作，随做随吃，不要存放。儿童阶段（1—12岁）是生长发育较快时期，如在这个阶段不重视孩子的蔬菜营养，很容易导致偏食（过多摄取牛奶、肉类、鸡蛋等食品营养）而出现小儿肥胖症或过早发育。特别要引导孩子吃足够数量的各种蔬菜，要引导孩子多吃点蔬菜，除了启发教育外，还应每天换着花样，做法，以引起孩子吃菜的兴趣。青少年（13—18岁）阶段是人体生长发育最快的时期，此阶段蔬菜食用量也应逐渐增加，以至达到与成年人相同的程度。这个时期，在蔬菜种类选择上除一般要求外，更应注意补充铁、碘、钙、磷等矿物质元素，防止贫血、甲状腺肿及骨质疏松等发育上的不健康现象出现。除了在蔬菜选购上注意外，在膳食搭配上必须全面考虑，以提高健康水平。处于中年期的人，膳食调整的重点之一是在保证营养的同时，防止发胖，应适当减少食物热量，多吃些含蛋白质，特别是植物性蛋白质及维生素多的蔬菜，如毛豆及豆制品、菠菜、韭菜、甘蓝、茄子、白菜、萝卜、胡萝卜、冬瓜、西葫芦、番茄等蔬菜。老年人的膳食应该是以素食为主，再配合以牛奶、蛋及少量的肉类，即可满足健康老人对各种营养素的需要。老年人多吃蔬菜既满足营养需要，又可增进健康，延缓衰老。

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选购蔬菜时，还应注意家庭成员的疾病及生理上的特殊情况。
孕妇和乳母应多吃点青菜，这是因为孕妇和乳母身体的生理特点和营养需要所决定的。孕妇及乳母应加强营养的道理谁都明白，但往往只注重了蛋白质、脂肪等营养的增加，而忽视了维生素及矿物质的充足供给。多吃蔬菜可促进人体对蛋白质和脂肪的吸收作用，防止和减少体内脂肪积累，避免孕期及乳母期体型发胖及孕妇便秘等作用。孕妇宜吃得清淡一些，要少吃辣椒等刺激性蔬菜，多吃维生素含量高，含铁、钙等矿物质较多的蔬菜。乳母蔬菜的选择，除注意全面营养外，还可选择一些促进乳汁分泌作用的蔬菜，如茭白、莴笋、黄花菜、丝瓜、南瓜等蔬菜，如将其与猪蹄、鲫鱼、花生、芝麻、鸡肉等结合做菜，增进乳汁效果更好。对患有消化道疾病者，应选择营养丰富而纤维素较少且无太大刺激性的蔬菜，如花菜、番茄、茄子、嫩青菜等。含挥发油多的葱蒜类蔬菜，含粗纤维多的芹菜、韭菜，含大量草酸的菠菜及辣椒等蔬菜只能酌量少食，如有所反应，应停止食用。为高血压患者选择蔬菜时，应掌握忌钠要钾的原则。对含钠量较高的蔬菜如茼蒿、金针菜、蕹菜、榨菜等应少食。多选一些含钾较多的蔬菜食用，如萝卜、慈菇、香菇、海带、玉兰片、豆腐皮等。还应多吃一些含维生素C较多的蔬菜。糖尿病至今仍未见有能根治的药物，饮食疗法是综合治疗糖尿病的首要与关键措施。凡是能引起患者血糖升高的蔬菜均应忌食或限制，如马铃薯、芋头、粉条、红苕等；鲜豌豆、胡萝卜、洋葱等也应少食；可以选用含糖量较少的蔬菜，如大白菜、菠菜、韭菜、花菜、苦瓜、番茄、青菜等。南瓜是糖尿病患者较理想的辅助食品，既可充饥，补充一部分人体所需的养分，又不至于使血糖上升。对习惯性便秘的患者，多数都与饮食不当有关，应多食些含纤维素多的蔬菜，如芹菜、韭菜、菠菜、小白菜等，它们在肠道内能吸收膨胀，使粪便软化，并能增强肠道蠕动，帮助排便。

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其次是选购污染少的蔬菜。
蔬菜的污染源主要来自三个方面：一是生长环境的污染。包括大气污染、水体污染、和土壤污染；二是栽培过程中的污染。主要表现为农药的污染、肥料的污染及生物污染；三是蔬菜产品后期流程的污染。弄清污染情况，认识污染规律，主动地有选择地进行蔬菜消费，以减少污染对人体的危害。生长环境污染是生产者的事，我们在选购时尽量购买无公害蔬菜基地生产的蔬菜，就可避免这种污染。这里主要介绍栽培过程中的农药、肥料和生物几种污染情况，以便选购蔬菜时尽量购买无污染或少污染的蔬菜。
1农药污染：农药污染轻重看蔬菜的病虫害多少，病虫害多的蔬菜打药就多，污染就重，反之则轻。另外杀虫剂的毒性大于杀菌剂。病虫害多少与蔬菜种类有很大关系，虫害较重的蔬菜有：白菜类、甘蓝类，豆类、韭菜等。而胡萝卜、芹菜、香菜、莴笋、生菜、茼蒿等极少生虫。虫害轻重与季节也有关系，虫害盛发期一般在5—10月，低温季节虫害较少。另外保护地生产虫害相对较轻。对于病害来说，一般地上产品器官比地下产品器官的蔬菜病害多，尤其是黄瓜，病害种类多，危害重。保护地生产比露地用药更多。因此，消费时应注意，春秋虫害盛发季节，减少对多虫蔬菜的消费。病害严重的蔬菜吃前注意清洗、去皮。
2肥料污染：肥料污染主要是化肥施用不合理造成的。化肥主要是氮肥，如尿素、硝酸铵等用量偏多，使蔬菜体内硝酸盐含量超标。，硝酸盐本身毒性不高，但在人体消化道内会形成致癌物质亚硝胺，经常吃含硝酸盐多的蔬菜对人体健康会构成潜在威胁。各类蔬菜富集硝酸盐的能力差别很大，甚至相差几十倍，掌握这个规律就可为我们选择消费从而回避硝酸盐污染提供科学依据。化肥污染轻重看食用器官，各种蔬菜硝酸盐平均含量由高到低的顺序是：根菜类＞薯芋类＞绿叶菜类＞白菜类＞葱蒜类＞豆类＞瓜类＞茄果类。总之以营养器官（根、茎、叶）为食用部分的为高富集型，以生殖器官（花、果、种子）为食用部分的反之。另外番茄、辣椒、西瓜、黄瓜具有自我清除硝酸盐不利影响的能力。严重富集硝酸盐的蔬菜是菠菜、芹菜、叶用芥菜。
3生物污染：生物污染指细菌、病毒、寄生虫卵等病原体的污染，生物污染轻重看植株高矮，因为这种污染主要是在生产过程中将不经过无害化处理的人畜粪尿泼浇在蔬菜上造成的，因此污染与菜棵高矮有密切关系。塌地生长的绿叶菜如小白菜、菠菜、芫荽、生菜等污染严重，搭架生长的反之。塌地生长的蔬菜要经过浸泡、清洗、煮熟烧透后再吃，如芫荽生吃就要小心。

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选购优质的蔬菜根据季节选购蔬菜   
蔬菜生产季节性很强，最好根据季节选购旺季蔬菜。之所以能成旺季，就是因为这个季节比较适合这些蔬菜的生长发育，当然长出来的产品质量就好。例如菠菜、萝卜喜欢冷凉气候，而高温季节上市的菠菜就涩，因为草酸含量高，早萝卜就辣，因为芥子苷含量高。同时旺季货源充足，生产成本低，比反季节菜和刚上市的时鲜菜价格低。
根据新鲜度选购蔬菜：鲜嫩蔬菜口感好，营养也较丰富，烹调后食用价值较高。如何判断蔬菜的新鲜程度与质地优劣，一般稍有经验的人并不困难。但是蔬菜种类多，各种蔬菜特点又有差别，在买菜时应多加注意，以免由于判断不准吃亏上当。
下面介绍几种蔬菜的选购技巧。
A、茄子。茄子品种多，果实颜色\大小各异，大茄子不一定就老，小茄子也不一定就嫩，如果茄子在接近宿存花萼边沿的果皮呈明显的较宽的白色或淡紫色的带状环，说明茄子正处于较快的生长状态时采收，比较嫩，如不明显。说明茄子处于生长缓慢时期，茄子相对较老。新鲜茄子一般具有光泽，反之，果皮发暗。
B、萝卜。选购萝卜时，要着重于质地的优劣。萝卜质地优劣一是取决于品种；二是对同一品种来说取决于大小，如长到该品种大小时采收，一般来说质地较好，如个头太小，即一般所说的“未长开”的萝卜，质地粗硬，食用价值差。
C、土豆。黄肉的土豆肉质致密，水分少，胡萝卜素含量高，口感好。不能买出芽的和变绿的土豆。这两种土豆在表层和芽眼附近会形成有毒物质龙葵碱，正常情况下其含量不超过3——6㎎/100g鲜重。但发芽的芽眼和变绿的皮层中其含量达38——45㎎/100g.吃后会中毒，喉部搔痒，灼伤感，然后胸膛发热、疼痛、呕吐，严重时昏迷，呼吸困难，危及生命，这种毒素煮熟后也不会被破坏。还要注意的是，正常的土豆放在室内数日，也会因见光表皮变绿，因此必须避光保存。
D、胡萝卜。从营养角度，胡萝卜选“三红一细”的营养好。“三红”即皮、肉、心柱（木质部）均呈橘红色，“一细”即心柱细。颜色越深，胡萝卜素含量越高，心柱各种营养成分低于肉质部（韧皮部），口感也差；从外表看，根头部细的心柱就越细。
E、番茄。从表皮颜色来说，大红番茄糖、酸含量都高，味浓郁，适合熟吃。粉红番茄，糖、酸含量低，味淡，不酸，生吃较好。特别注意：一是不要买青番茄及有“青肩”（果蒂部青色）的番茄，不仅营养差，而且含有有毒物质番茄苷。二是不要买畸形果，尖顶、有棱、空心等番茄，可能是生长调节剂用量过多造成的。
F、辣椒。可分为辣型、微辣型、甜型。果形与辣味有明显相关性，尖椒多为辣的，果肉越薄辣味越重。灯笼椒多为甜椒，果肉越厚越甜脆。微辣型介于两者之间。从营养角度，红辣椒维生素C比青椒多0.8倍，胡萝卜素多3倍，只是口感不如青椒脆嫩。
G、绿叶类蔬菜。优质的绿叶类蔬菜与新鲜度有很大关系，但有的新鲜度很好，却因采收过晚或肥水等栽培条件差，菜质老化，甚至不堪食用；有的虽采收及时，质地本来不错，但因存放时间过久，水分损失过多，也不鲜不嫩，食用品质降低。这类蔬菜老嫩可通过手折等手感判断，新鲜度可通过蔬菜光泽及“挺

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