春节大餐的健康吃法

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方 汉绘

食谱提示

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部队厨师推荐年夜饭一览表
　　新闻背景
　　春节是中华民族的传统节日，举国欢庆。在此期间，部队要组织会餐，记者在某部发现，炊事班的同志铆足了劲儿，要为战友们奉献过年大餐。探亲回家的战友们，也少不了亲朋聚会，面对丰盛的菜肴，如果饮食不当，也容易伤了身体。为此，记者咨询了某部卫生所所长张晓伟。他提醒，新春佳节，美食大餐，要吃得科学、吃出健康。
　　饮食提示
　　营养均衡，荤素搭配要得当
　　【现场亲历】春节临近，某连饭堂里早就贴出了节日会餐菜谱，一张菜谱上列着：白切鸡、红烧肉、清蒸排骨和啤酒鸭等，11个荤菜1个素菜。
　　【专家解读】春节期间，许多连队餐桌上的主打菜都以荤菜为主，而且大多是以高蛋白和高脂肪为主的荤菜，如猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉等，而谷类、蔬菜、水果、豆制品类占的比例较小。许多人就餐时会有这样的感觉，鸡鸭鱼肉堆满桌，吃到后来感到腻腻的。其实这是“轻微酸中毒”的表现。
　　这种荤多素少的饮食很不利于健康，因为肉类、海味属于酸性食物，过多的荤菜会使人体内环境变成酸性，干扰正常的新陈代谢，加上训练减少，很多人会感到皮肤干燥、大便干结，甚至便秘。还会让肝胆超负荷运转，使人体免疫力下降，抵抗力变弱，容易感冒。
　　另外，不少人认为吃菜就足以吃饱了，以菜肉等副食代替主食。这种忽视主食摄入的饮食方式不科学，因为主食参与脂肪、蛋白质的代谢过程，可以使其完全氧化，减少有毒物的生成，还为人体提供必需的热量和膳食纤维。所以，要避免吃太多的菜，将一部分胃口留给主食。
　　【为您支招】人体每日需要均衡的营养。即便是节日的餐桌上，也一定要荤素搭配，最好荤菜的量占1/3，素菜的量占2/3。如果觉得不够丰盛的话，也可以增加一些半荤半素的菜，但是纯素菜最好能占到1/3。在肉类的选择上，不妨多选择鱼肉，因为鱼肉中的蛋白质不但含量高，而且质量好，其消化率可达97%。素菜，可以选择绿色蔬菜，如油菜、菠菜等；红色蔬菜，如胡萝卜、西红柿、南瓜等；食用菌，如蘑菇、木耳等。还可以加上一些根茎类蔬菜，比如土豆、莲藕、山药等，以及豆制品。

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健康饮食建议
　　①避免大鱼大肉，多食用一些蔬菜、豆制品及菌类等食物。
　　②可食用一些牛羊肉，但切忌过量食用生冷海鲜食品。
　　③可选择一些用蒸、煮、炖等方法烹调的菜肴，少吃煎炸食品。
　　④选择一些粗粮制品，粗细搭配有利于合理摄取营养素。
　　⑤选择清淡饮料，少喝含糖饮料，可饮用一些山楂饮品，喝酒应限量。
　　吃喝有度，暴饮暴食不可取
　　【现场亲历】某连队为了庆祝连队去年取得的好成绩，杀了5头猪。有的战士声言要把红烧肉吃个够。班长对较瘦的下士徐亮开玩笑说：“5头猪，你要吃1头进去！”
　　【专家解读】过年总是最热闹的时候，官兵心情愉快，再加上菜肴丰盛、味道香美，想要控制到八分饱很难，很容易吃多吃撑，接连吃上几餐，就会让肠胃超负荷运转，造成肠胃不适、胸闷气急、腹泻或便秘等，甚至诱发急性肠胃炎、胰腺炎等急性病。
　　休假回家过春节的官兵，有时难以避开饮酒助兴，暴饮暴食。酗酒可导致胃黏膜损伤，轻者可引起急性胃炎，重者可并发急性胃黏膜病变出血。酒醉后的剧烈呕吐，可能会导致食管贲门黏膜撕裂出血、急性胰腺炎等疾病。
　　另外，节日期间休息娱乐时间会增加。如果有的战友为保持精力饮用一些咖啡、浓茶等提神，切不可过量，那样会刺激胃酸分泌增加，造成胃黏膜损伤，会加重胃食管反流。如果出现腹痛，尤其是上腹与左上腹剧烈疼痛，并扩散到背部与胸部，在数小时后达到顶峰，就要当心是不是急性胰腺炎犯了。
　　【为您支招】吃喝有“度”，控制总量是关键，人体每天需要保证水分、蛋白质、脂肪、维生素、碳水化合物等养分摄入，但过量或缺乏都会危害健康。中国营养学会建议，每人每日不超过25克油脂的摄入量；一般成年人每天的谷类食物摄入250克至400克为宜；蔬菜以每人每天300克至500克为宜；每人每天吃水果的合适量是200克至400克；每人每天大豆或豆制品的合理摄入量为30克至50克。春节饮食油腻，可以多吃木耳、海带等清肠排毒食品和高纤维蔬菜、豆类、薯类等有助于清理肠胃的食品。

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零食可口，多吃乱吃有害处
　　【现场亲历】春节在即，某连组织人员外出采购零食，大袋大袋的花生、瓜子、糖果等往连队拉，一名战士怀里抱着一大袋开心果，乐呵呵地说：“这么多零食，足够春节吃了！”
　　【专家解读】春节期间，军营会组织联欢会、茶话会或者卡拉OK比赛等集体性活动，在家过节的官兵或看电视，或聊天，零食都是必不可少的。因此，无论是部队还是各家，都会购买大量零食，而花生、瓜子、开心果、榛子和各种糖果，都是高糖高脂食品。据有关资料显示，吃15颗腰果或30粒花生，又或者150粒瓜子，就等于多摄取了15克脂肪，相当于多吃了大半碗饭的热量。
　　在正餐已经相当丰富之后，再摄入高热量的零食，难免会使身体发胖。另外，不分时间乱吃零食，会破坏正常的饮食习惯，打乱胃肠消化活动的规律，给消化系统增添沉重负担。而且，瓜子、糖果中的糖分和香料，如果过多地食用摄取，就容易让人嘴干舌苦、情绪激动，甚至出现莫名的愤怒。
　　此外，春节期间煎炸食品的“出镜率”非常高，一些来自北方的官兵喜欢将煎炸面食作为节日零食，一些来自南方的官兵喜欢吃炸年糕、炸薯条、炸丸子之类的食品，这些零食中的脂肪、热量极易超标，吃得多了，甚至会诱发心血管疾病。
　　【为您支招】节日期间吃零食不妨选择低糖分、高纤维、营养均衡的食品。例如，甜味的有新鲜水果、杏干、无花果干、枣和橘饼等；喜欢嘴里面嚼东西的人，可以选择热量极低的香菇干、海苔片、铁蚕豆等。还有芋头、红薯、荸荠、菱角等，也是天然而健康的零食选择。

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健康提示
　　逢年过节呵护胃
　　逢年过节，由于饮食油腻，作息时间有变化，很多人的胃就提出了“抗议”。解放军总医院第一附属医院消化科主任侯鹏告诉战友们，只要养成良好的饮食习惯，胃病就不会来找麻烦。
　　其实，许多胃病是吃出来的。胃病的范围很广，一般分为慢性胃炎和消化性溃疡两种。慢性胃炎又可分为浅表性胃炎和萎缩性胃炎。患者在饮食上应注意选择少渣、低纤维的软食，特别是疼痛发作期间应选择少渣、半流质食物，并且少食多餐。浅表性胃炎患者应控制脂肪的摄入量，少吃高脂食物，可适量增加进食发酵的食品，如馒头、面包等。萎缩性胃炎患者可适当食用糖醋类菜品。
　　消化性溃疡患者在饮食上应注意选择低脂、适量蛋白质类食物，特别要戒烟、酒，避免刺激性食物，如辣椒、蒜、咖啡、浓茶等。有些年轻战友喜欢吃麻辣烫等食物，这些食物对消化道黏膜有较强的刺激作用，时间长了对胃和食管都有损伤，应尽量少吃。
　　要提醒大家的是，饮食不规律易患胃病。如果战友们在过节时把零食当饭吃，或暴饮暴食，就要小心了。有规律的生活对胃病的调养非常重要，除了按时用药外，还要保证充足的睡眠，以促进康复。同时，三餐要定时定量，不要狼吞虎咽。尤其要注意食物消化的第一道关口——口腔，其作用有两个：一是研磨，即把食物咬碎；二是消化，含有多种酶类的唾液会大量分泌，帮助消化食物中的各种营养成分。唾液进入胃后，还能给胃壁形成一层保护层，大大减少对胃壁的破坏。
　　有胃病的同志要注意保暖。胃的脾性喜燥恶寒。平时应少吃生冷瓜果等，如感到胃寒，可以喝点小米粥，也可以喝一些生姜茶。春节期间，应注意根据温度的变化增减衣物。同时，保持精神愉快，避免紧张、焦虑、恼怒等不良情绪的刺激。
　　胃病患者要加强体育锻炼，增强体质，提高抗病能力。通过运动可以促进胃肠道的蠕动和分泌，促进食物的消化和营养成分的吸收，并能改善胃肠道本身的血液循环，促进新陈代谢，推迟消化系统的老化。但饭后不要做剧烈的运动，最好休息半个小时再活动。每晚睡觉之前，可以躺在床上用两手按摩腹部，上下来回反复40遍左右为佳。也可以肚脐为圆心，顺时针、逆时针各按摩60圈，长期坚持对脾胃有良好的保健作用。

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岗位提示
　　谨防“厨房杀手”——油烟
　　每到探亲休假或逢年过节，不少战友都喜欢下厨房露一手。部队节假日会餐时，炊事班的战友们不辞劳苦，在炉前灶边常常一忙就是几个小时。然而就在大家辛苦劳作的时候，厨房“头号杀手”——油烟却在悄悄接近我们。有研究表明，全球发展中国家每年大约有160万人被厨房油烟夺去性命，每20秒就有一人死于“厨房头号杀手”！
　　食用油的沸点不尽相同，主要成分的沸点约300℃，在传统的中国式烹饪方法如熘、炒、爆、炸等过程中可产生300多种有害物质，这些物质混合形成油烟。其中醛含量最高，多环芳烃虽然含量低，但由于其致癌性以及致突变性强而成为油烟中最危险的成分。油烟轻则能引起咽喉痒、胸闷咳嗽、头晕恶心、四肢酸软、食欲不振，重则诱发肺癌、心血管病等严重疾病。
　　虽然油烟可怕，但只要我们掌握一些窍门，就可以有效地控制厨房油烟的吸入。
　　一是改变“急火炒菜”的烹饪习惯。当油加热超过200℃时，生成油烟的主要成分为丙烯醛，它具有强烈的辛辣味，对鼻、眼、咽喉黏膜有较强的刺激，可引起鼻炎、咽喉炎、气管炎等呼吸道疾病；当油烧到“吐火”时，油温超过300℃，这时除了产生丙烯醛外，还会产生凝聚体，导致慢性中毒，容易诱发呼吸和消化系统癌症。因此，不要使油温过高等到开始冒烟才炒菜，200℃以下为宜，这样不仅能大幅降低油烟主要成分丙烯醛的产生，还能有效保存下锅菜中的维生素。
　　二是最好不用反复烹炸的油。有的人为了节省点油，炸鱼、炸排骨用过的油反复使用也不扔掉，其实这里面含有很多致癌物质。反复加热的食油，所产生的油烟含致癌物更多，危害更大。
　　三是一定要做好厨房的通风换气。厨房要经常保持自然通风，还要安装性能、效果较好的抽油烟机，并定期进行清洗维护。在烹饪过程中，要始终打开抽油烟机，炒完菜10分钟后再关掉。
　　四是尽量用蒸、煮、炒等烹饪手段。这样既可减少食用油的用量，还可减少对食物营养成分的破坏。

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大餐要吃健康更要紧。