饮食金字塔实战指南

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我们都知道饮食金字塔，但想起来总觉得好教条和概念化，在实际生活中不知该如何应用。不过，在新派营养学家看来，饮食金字塔不仅为每一天的饮食带来最科学的营养选择与搭配，更可以为我们带来丰富口感、趣味和快乐。从现在起，打造你的个人金字塔，跟着金字塔实战指南开始寻找每一组食物中变幻无穷的乐趣。 　　

金字塔实战指南

各国风味、民族食品、快餐、小吃、零食……所有食品，其实你都可以在饮食金字塔中找到。营养成分类似的食物被归为一组，它们对健康的作用也类似，每一组食物为人体提供部分营养素。假如要满足你的全部营养需求，当然是每一组食物都不可或缺。 　　

天天吃 为获取纤维，天天选择全谷(全麦、玉米、多种谷物和麸)食物，如全谷面包、全谷麦片、麸片、燕麦、全谷玉米、全麦面包、糙米等。建议量为天天3份。 　　

警惕吃 选择含少量脂肪和附加糖的谷类食物，大多数谷类产品脂肪和胆固醇含量低，但警惕如下例外的食品：羊角面包、油酥点心、部分薄脆饼干、松饼，以及炸面圈、油炒米饭、锅贴等炸制食品。这些食物中提供脂肪的并非面包、面食或米饭，而是配料、添加物或烹饪方法产生了过多的热量。 　　

尝试吃 尝试一些没吃过的谷类食品，如荞麦、小米、苋米或蒸粗麦粉，吃谷物杂烩，如多味菜饭、意大利面食、玉米糊。 　　

偶然吃 控制食用含少量脂肪的咸饼干和脆快餐如：爆米花、米饼、面包棒、烤面包片、椒盐饼干、以及曲奇饼。 　　

还可以 在汤、炒菜或其他混合菜里加上煮制大米、米饭和面食。 　　

非凡查找 查阅食品标签，查找添加了叶酸或其他营养素的谷类食品。 　　

一份谷类食品相当于1/2杯煮米饭或面条 3～4片小咸饼干 一片强化全谷面包

(备注：饮食金字塔中食量以“份”为单位，一份为一杯，即国际统一规定的一个量杯所装满的的量。)

天天每组摄入量至少达到最小值，假如不太运动，就按照最小份额来选择食物。 　　

假如补充维生素或矿物质等补充品，金字塔建议没有变化。因为维生素和矿物质只是补充营养素，并未取代食物组中的份额。所有健康人首先要遵循金字塔食物组指南，然后可以根据专家建议，但补充品不得超过某种营养素膳食建议量的一倍。

天天吃 食用各种品种和颜色的蔬菜，因为不同蔬菜提供不同种类和营养素、纤维和其他植物营养素，丰富多彩才能更有益健康。 　　

多食用 多样深绿色叶类蔬菜和深黄色蔬菜，因为其中含有能在人体内形成维生素A的类胡萝卜素。例如：为了使沙拉更有食欲及营养，可以多放一些绿色蔬菜如莴苣、甘蓝、菠菜等。想获取更多纤维，保留蔬菜可食用的外皮，如马铃薯、黄瓜、西葫芦。 　　

享受 选择自己喜欢的蔬菜，量再大些！除了喜欢的，还可以扩大蔬菜范围，可以尝试吃一些新奇的蔬菜如牛皮菜、羽衣甘蓝、甜菜、秋葵，以及各种南瓜属蔬菜。 　　

还可以 想办法在各类食物中加入蔬菜，如意大利面条中加入几片西葫芦、胡萝卜及甜椒。在三明治里加上番茄或黄瓜。 　　

冰箱中也可以放一盘干净的新鲜菜，以备随时食用。 　　

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尝试吃 将蔬菜和肉、豆类组合在一起烹饪，也是个好主意。 　　
金字塔全面熟悉功能：多样、均衡和适量饮食金字塔传达健康饮食的三种信息：
　　多样 食用多种食品如谷类、蔬菜、肉类来摄取人体需要的营养素。没有哪种食物可提供人体需要的所有营养素、纤维和其他物质，多种食物还给三餐增添味道、爱好和快乐。 　　均衡 天天从每个食物组选择适量、充足，但不是太多的食品来获取人体所需的营养素和能量。根据年龄、性别和运动程度来选择量的多少。 　　
适量 选择维持人体能量所需要的食物，不要吸收太多的饱和脂肪、胆固醇和附加糖。适量饮食帮助人体达到或保持健康体重，并预防健康隐患如糖尿病、心脏病和癌症。 　　
食物份额：充足，但不要太多
　　金字塔提供的是份额范围，而非具体数量。可以帮助你灵活选择，以满足你个人的营养需求，而且食物中热量和脂肪不会过量。 　　
每组食物最小份额 加起来提供的热量大约是1600千卡，恰好满足运动少的女性和一些老年人的需求。 　　
中间值份额 提供约2200千卡，能满足儿童、少女、活跃女性和不活跃男性，孕妇或哺乳期女性需要量稍多一些。 　　
最大值份额 适合少男、活跃男性和运动员。 　　
多样化 选择多种肉和豆类食品，如精瘦肉、无皮禽肉、鱼和豆浆等等。 　　
鱼 一周食用两次或三次鱼。 　　
份额 考虑肉和禽肉的份额大小。通常一份覆盖盘子的1/4就足够了。记住，一天只需要150～210克，偶然一次肉或禽肉的量大些也没关系。 　　
豆类 一周选择几次豆类——如干豆、豌豆、小扁豆或豆腐作为主菜，可以试着做蔬菜豆腐或豆汤。 　　
蛋类代替 为了控制胆固醇食用量，适量食用蛋黄和整个蛋——假如保证天天胆固醇摄入量保持在300毫克以下，那天天最多吃1个，包括制作和烘制时加的蛋。因为蛋清或蛋类替代品不含胆固醇，且脂肪很少，所以可以随意食用。在一些需要蛋类的菜里可以用蛋替代品或蛋清代替。 　　
适量坚果 食用坚果，可以选择加入正餐，仅仅一小把就能够给三餐增加许多花样。例如，炒素菜、砂锅菜、沙拉和面食中可以把碎的果仁拌入；或在谷物早餐及午餐
酸奶撒上一些果仁。另外，将杏仁、夏威夷果等坚果代替奶油冰淇凌等零食是个好主意。 　　
三餐 用各种办法在三餐和快餐里加上富含钙的牛奶类食品：早餐麦片里的牛奶、三明治中的奶酪、酸奶、加奶咖啡、或牛奶咖啡。西餐中汤或沙拉上的奶酪条。 　　
快餐 吃快餐时选择含钙丰富的奶制品，如酸奶、牛奶和奶酪块。甜点也是选择的好机会，试试酸奶或布丁。 　　
淡炼乳 用淡炼乳代替奶油加在咖啡中，脱脂炼乳有奶油般的质感，但脂肪含量少。 　　低脂酸奶 用普通、低脂或无脂酸奶及农家鲜奶奶酪代替奶油。 　　
清晨奶制品 天天早晨从奶制品开始：牛奶、酸奶或酸奶水果混合饮料。试试将脱脂奶作为饮料。 　　

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牛奶替代品 假如不吃奶制品，从添加钙的饮料(果汁和大豆饮料)及其他含丰富钙制的非奶制食品中吸收钙质。 　　
建立自己的金字塔
分三步，辅以表格计算，用确切的数据帮你打造每日最合理的饮食金字塔。具体做法是:
第一步：记下你的膳食和零食中的食物和饮料，包括份量和金字塔的位置。(见表一)
第二步：利用一天所需热量大概计算一下热量摄入。 　　
第三步：把一天食用的每组食物份量加起来，然后与金字塔上列出的食物相比。记住，假如你的单份食物大于建议量，那算作多于一份；假如小，那就算作部分分量。(见表二)
维C水果 多考虑含维生素c丰富的水果，如柑橘类水果、浆果等。 　　
罐装水果 手边可以预备一些冷冻和罐装水果，可以随时食用。 　　
不常见水果 选择一些不常见的水果，如番木瓜、无花果、番石榴。尝尝苹果、梨、李子或香瓜的新品种。 　　
干果 手边放一些干果：葡萄干、杏干、橘越干，有包装可以携带，慢慢嚼。一定注重：每份干果大小一定要小于新鲜水果，因为不含水分，且浓缩了糖分和热量。 　　
果汁 将果汁作为带来快乐的饮料，与汽水混合还可制成清爽的带气饮料。 　　
水果慕司 除了在快餐店，也可以尝试在家自制水果慕司——只需用搅拌器将水果切块榨汁，加入酸奶或牛奶搅拌均匀即可。 　　
水果菜式 在各种菜式中加入水果。将橘子片、葡萄、浆果和其他新鲜水果与蔬菜一起搅拌。在凉拌卷心菜丝里加入捣碎的菠萝、葡萄干或切碎的苹果。在早餐麦片、布丁或冻酸奶撒上干果。还可以将干果和馅、米饭混合，或者与面团自制松饼和面包。 　　
沙拉汁 拌沙拉时把调味料限制在1～2匙，或用低脂无脂的调料。 　　
调味酱 少用一些脂肪多或糖多的涂抹食品如酱、浇头、肉汁和调味汁。 　　
咖啡伴侣 喝咖啡或茶时，不要或者少放糖和奶。 　　
循序渐进，5步调整方略
逐步调整食物选择，这样比一次性的全面修订整个饮食方案轻易得多。从一顿饭开始，或者几个月只调整一组食物，再逐渐扩大调整范围。 　　
天天从5组食物里挑选食品，从基础的食物如大量谷物、蔬菜和水果开始，然后天天选一些低脂奶制品和从肉类、豆类挑选精瘦或低脂食品。 　　
(以晚餐为例：可以分为4份，3份装蔬菜、水果、谷类，第4份从肉和豆类挑选，再来一杯低脂牛奶。)
适量食用，不要排除某一类食物。交替食用正餐和零食以保证平衡，只要少吃，偶然食用脂肪和甜食也没关系。 　　
在5组食物中选择多种食品，大胆尝试新食品，增加乐趣。 　　
考虑一下你的生活方式和天天需要多少能量，然后从每组中获取足够份额。

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