有氧运动的误区与注意事项

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【什么叫有氧运动】　

运动是一种涉及体力和技巧的由一套规则或习惯所约束的活动，通常具有竞争性。

运动是我们维持生命、完成任务、改造客观世界的基础。运动分为有氧运动和无氧运动，有氧运动对人的身体健康起着至关重要的作用。

　　有氧运动是指人在氧气充分供给的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

　　有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供给氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲惫。

　　常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

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【有氧运动的误区】
　　●误区一：有氧运动越多越好。
　　事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。美国心脏协会指出，每周3—4次、每次至少30分钟，以最大心率的50—75％锻炼的有氧运动对心脏最有利。
　　●误区二：先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能变苗条。
　　事实：最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。假如你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，假如你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的预备。
　　●误区三：多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。
　　事实：假如你为了消耗掉多吃的甜食，偶然延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但假如成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度练习的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度练习的疲惫当中恢复过来。
　　●误区四：去进行有氧锻炼前，吃一顿健康餐，增加点能量。
事实：锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。假如你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐；假如你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐，应减少进餐量，假如你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。
●误区五：进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不理想的体脂水平
　　事实：体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉。的确，改善令人沮丧的体型不外乎两种方法，即减掉尽可能多的脂肪，发展尽可能多的肌肉。
　　选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了，休息状态的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习之后，进行中到高强度的有氧锻炼。

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【剧烈运动后的注重事项】
　　一、不宜立即休息。剧烈运动后立即停下来休息，易出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。
　　二、不宜马上洗浴。剧烈运动后洗冷水浴会使血液循环阻力加大，心肺负担加大，同时机体反抗力降低；而如洗热水澡则会；导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还轻易诱发其他慢性病病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。
　　三、不宜暴饮。剧烈运动后暴饮开水或其他饮料，会加重胃肠负担，使胃液受到稀释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、心闷腹胀等。故运动后不可过量过快饮水，更不可喝冷饮。
　　四、不宜大量吃糖。运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量被消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品如蔬菜、肝、蛋等。
　　五、不宜马上饮酒。剧烈运动后喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后就是渴啤酒也不好，它会使血液中的尿酸急剧增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症，造成痛风等。
　　六、不宜马上吸烟。运动后吸烟平时对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复过程，人更易感到疲惫。

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运动要有氧,事项要注意.